1. Rozmanitost přirozené mikroflóry a pestrost stravy
Lidské trávicí ústrojí hostí pestrý ekosystém mikroorganismů, kterému v populárně-naučné literatuře říkáme střevní mikroflóra či mikrobiom. Složení tohoto vnitřního společenství úzce souvisí s tím, jak rozmanitý je náš každodenní talíř. Výživoví specialisté často zmiňují jednoduché kulinářské pravidlo: dopřát si během jednoho týdne alespoň 30 různých druhů rostlinných surovin — započítávají se přitom nejen druhy zeleniny a ovoce, ale také bylinky, koření (kmín, fenykl, majoránka, kurkuma), ořechy, semínka, luštěniny a celozrnné obiloviny.
2. Jak spolupracují živé kultury a prebiotická vláknina
V kulinářské praxi se setkáváme se dvěma vzájemně se doplňujícími skupinami běžných potravin:
- Potraviny s živými kulturami (fermentované potraviny): Vznikají přirozeným kvašením za pomoci ušlechtilých bakterií mléčného kvašení a kvasinek. Patří sem nepasterizované kysané zelí, kvašená zelenina (pickles), kefír, acidofilní mléko, poctivý bílý jogurt nebo vodní kefír.
- Prebiotické suroviny (potrava pro mikroflóru): Jsou to běžné rostlinné potraviny bohaté na specifické druhy rozpustné vlákniny (zejména inulin, fruktooligosacharidy a rezistentní škrob). Najdeme je v čekance, topinamburech, cibuli, česneku, pórku, chřestu, ovesných vločkách nebo ve vařených a následně zchlazených bramborách a rýži.
Když uvaříte brambory ve slupce, rýži nebo pohanku a necháte je v chladničce zcela vychladnout (například do bramborového či luštěninového salátu), část běžného škrobu změní svou strukturu na tzv. rezistentní škrob. Ten se v trávicím traktu chová velmi podobně jako rozpustná vláknina a slouží jako vítaná výživa pro přirozenou mikroflóru.
3. Čtyři fermentované poklady české spíže
Není nutné vyhledávat exotické suroviny z druhého konce světa. Tradiční česká a středoevropská gastronomie nabízí mimořádně bohatou paletu kvašených potravin:
| Fermentovaná potravina | Charakteristika kvašení | Doporučené využití v kuchyni |
|---|---|---|
| Kysané zelí (nepasterizované) | Spontánní mléčné kvašení hlávkového zelí s kmínem a solí | Za studena jako příloha k hlavnímu jídlu, do zimních salátů s jablkem a křenem (bez tepelné úpravy, aby zůstaly zachovány živé kultury). |
| Kefír a podmáslí | Kombinace mléčných kultur a kvasinek | Samostatná svačina, základ pro zamíchání ovesných vloček přes noc nebo do studených bylinkových dipů. |
| Žitný kváskový chléb | Dlouhá fermentace žitné mouky a vody (12–18 hodin) | Při dlouhém kynutí kvásek přirozeně rozkládá kyselinu fytovou v zrnu, zlepšuje stravitelnost chleba a zpřístupňuje minerální látky. |
| Krátkodobě kvašená zelenina (Pickles) | 3–6 dní kvašená mrkev, ředkev, květák či červená řepa | Křupavý barevný doplněk (2–3 lžíce) ke každému slanému obědu či večeři. |
4. Jak v obchodě poznat skutečně živé kvašené potraviny
Při nákupu kysaného zelí či kvašené zeleniny se vyplatí sledovat umístění v prodejně a etiketu:
- Hledejte v chladicím boxu: Živé kvašené produkty stále mírně pracují, a proto musí být uchovávány v chladu (zpravidla při teplotě 2–8 °C).
- Sledujte nápis „nepasterizováno“: Konzervy a sklenice v běžných regálech při pokojové teplotě prošly tepelnou sterilací (pasterizací), která sice zachová vlákninu, ale ukončí aktivitu živých kultur.
- Čisté složení: Pravé kysané zelí potřebuje pouze hlávkové zelí, jedlou sůl a kmín (případně křen, cibuli či jablko) — bez chemických konzervantů a umělých sladidel.
5. Recept: Domácí křupavé pickles z mrkve, zelí a jablka
Příprava domácí kvašené zeleniny zabere jen 15 minut aktivní práce a nepotřebujete k ní ani velký kameninový soudek — postačí běžná zavařovací sklenice o objemu 1 litr.
- 500 g pevného bílého nebo červeného hlávkového zelí
- 250 g mrkve (nahrubo nastrouhané nebo nakrájené na tenké proužky)
- 1 pevné kyselejší jablko (nahrubo nastrouhané)
- 15 g kvalitní kamenné nebo mořské soli (přibližně 2 % hmotnosti zeleniny)
- 1 čajová lžička celého kmínu a 3 kuličky nového koření
Postup: Zeleninu a jablko v míse promíchejte se solí a kmínem. Rukama směs důkladně promačkejte (přibližně 5 minut), dokud zelenina nepustí dostatek vlastní šťávy. Směs po vrstvách napěchujte do čisté sklenice tak, aby vytlačená šťáva sahala alespoň 1 cm nad úroveň zeleniny. Zatěžkejte menší skleničkou nebo čistým závažím, nechte 4 až 6 dní kvasit na talířku při pokojové teplotě mimo přímé slunce a poté přesuňte do chladničky.