Sezónní recepty z dostupných českých surovin

Snídaně & Kaše 10,5 g vlákniny / porce

Suroviny (1 porce): 60 g jemných celozrnných ovesných vloček, 180 ml vody, 1 lžíce bílého kefíru (na večerní namočení), 1 zralá hruška se slupkou, 1 polévková lžíce čerstvě drceného lněného semínka, špetka skořice a 15 g vlašských ořechů.

Postup: Večer zalijte vločky vodou s lžící kefíru a nechte při pokojové teplotě pod pokličkou. Ráno přidejte na kostičky nakrájenou hrušku se skořicí, 4 minuty prohřejte za stálého míchání a na talíři posypte drceným lněným semínkem a ořechy.

Hlavní jídlo 12,4 g vlákniny / porce

Suroviny (2 porce): 140 g tmavé drobnozrnné čočky (v suchém stavu), 250 g mrkve, 150 g kořenové petržele, 1 menší červená řepa, 1 bobkový list, lžička saturejky, 2 lžíce za studena lisovaného dýňového či řepkového oleje, hrst dýňových semínek.

Postup: Kořenovou zeleninu nakrájejte na hranolky, promíchejte se lžící oleje a kmínem a pečte při 195 °C cca 28 minut. Mezitím uvařte předem namočenou čočku s bobkovým listem a saturejkou doměkka (cca 20 minut), slijte a ještě teplou promíchejte s pečenou zeleninou, semínky a petrželkou.

Kvásek & Pečení 6,4 g vlákniny / 2 krajíce

Suroviny (1 bochník): 300 g aktivního žitného rozkvasu (150 g celozrnné žitné mouky + 150 g vody + lžíce mateřského kvásku, kvašeno 10–12 hod.), 350 g žitné chlebové mouky, 260 ml vlažné vody, 12 g soli, 2 lžičky drceného kmínu a hrst slunečnicových semínek.

Postup: Smíchejte rozkvas se zbytkem mouky, vodou, solí, kmínem a semínky. Vymíchejte husté těsto, přendejte do vymazané chlebové formy a nechte kynout v teple 3 až 4 hodiny. Pečte prvních 15 minut na 230 °C se záparou, poté dopékejte 40 minut na 195 °C. Krájejte až po úplném vychladnutí.

Domácí fermentace 3,4 g vlákniny / porce

Suroviny (1 litrová sklenice): 450 g bílého hlávkového zelí, 300 g syrové červené řepy (nastrouhané na tenké nudličky), 20 g čerstvě nastrouhaného křenu, 15 g mořské nebo kamenné soli, 1 lžička kmínu a 1/2 lžičky fenyklového semínka.

Postup: Nakrouhané zelí, řepu a křen promíchejte se solí a kořením. Důkladně promačkejte rukama, dokud se neuvolní sytě červená šťáva. Napěchujte do čisté sklenice pod hladinu vlastní šťávy, zatěžkejte a nechte 5 dní fermentovat při pokojové teplotě. Poté uchovávejte v chladu.

Polévky & Hlavní jídla 8,6 g vlákniny / porce

Suroviny (3 porce): 180 g červené čočky, 350 g dýně Hokkaido (i se slupkou), 1 cibule, 2 mrkve, 1 lžička drceného kmínu, 1 lžíce sušené majoránky, 900 ml zeleninového vývaru, 2 lžíce olivového oleje a pražená dýňová semínka na podávání.

Postup: Na oleji nechte zesklovatět cibuli s kmínem, přidejte pokrájenou dýni a mrkev, propláchnutou červenou čočku a zalijte vývarem. Vařte pod pokličkou 18 minut doměkka. Polovinu polévky rozmixujte dohladka, vraťte do hrnce, promněte v dlaních majoránku a podávejte se semínky.

Snídaně & Svačiny 7,8 g vlákniny / porce

Suroviny (1 porce): 200 ml neochuceného kefíru nebo zakysaného podmáslí, 35 g pohankových či ovesných vloček, 1 lžička chia semínek, 1 nastrouhané jablko se slupkou, 1 čajová lžička čekankového sirupu (bohatého na vlákninu inulin) a špetka mleté skořice.

Postup: Do kefíru vmíchejte vločky a chia semínka, nechte 15 minut odstát, aby semínka nabobtnala, a navrch navrstvěte čerstvě nastrouhané jablko se skořicí a kapkou čekankového sirupu.